5 jednostavnih trikova za zdrav obrok

Kako da zdrav obrok postane deo vaše svakodnevice bez mnogo truda? Ovi saveti pomoći će vam da se oslobodite osećaja da ste rob kuhinje.

Priprema zdravih obroka ne bi trebalo da bude previše komplikovana, niti da predstavlja strogu rutinu koja zamara posle svega nekoliko dana i navodi nas da odustanemo. Poenta je da čitav proces učinimo praktičnim i održivim na duže staze. Optimalno je da obroci koji se nađu na našoj trpezi budu zdravi i ukusni, ali i nezahtevni za pripremu, kako bi se lako uklopili u svakodnevne obaveze. Dobra organizacija može uštedeti vreme, smanjiti stres i olakšati donošenje boljih izbora kada smo u žurbi ili umorni. Ako vam se čini da je to „nemoguća misija“ – opustite se. Uz nekoliko jednostavnih navika i malo planiranja moguće je pripremati raznovrsne obroke bez dugog boravka u kuhinji.

#1 Počnite polako.
I postepeno gradite navike!

Najveća greška koju možete da napravite jeste da odete u ekstrem. Ne mora baš svaki obrok da bude „fit“ i u potpunosti “homemade”. Drugo, planiranje svih obroka za čitavu nedelju deluje idealno, ali često je previše ambiciozno. Uz pretrpan raspored, nepredvidive obaveze, posao i decu, to jednostavno nije uvek izvodljivo. Pad motivacije već pri prvoj prepreci gotovo je neizbežan. Mnogo pametniji potez je da u početku pripremate samo nekoliko obroka nedeljno ili da se fokusirate na jednu kategoriju, poput ručka ili večere. Postepeno građenje navika čini ceo proces održivijim i manje napornim. Počnite od dva ili tri proverena recepta, bez komplikovanih sastojaka i dugotrajne pripreme. Poenta je da sebi i svojoj porodici priuštite zdrav obrok, a ne da kuvanje postane još jedna iscrpljujuća obaveza u vašem već pretrpanom rasporedu.

#2 Jednostavan trik koji štedi vreme:
Skuvajte jednom, jedite dvaput!

Ovaj način pripreme obroka pravi je mali životni trik. Kuvanje veće količine hrane i njeno raspoređivanje u više obroka smanjuje vreme provedeno pored šporeta. Ne zahteva veliko planiranje niti posebnu pripremu – dovoljna je mala promena pristupa dok pripremate ručak ili večeru. Jela poput pečenog povrća, piletine, raznih variva i čorbi uglavnom su pogodna za čuvanje i lako se podgrevaju bez gubitka ukusa i teksture. Na ovaj način smanjuje se i zamor od stalnog donošenja odluke o tome šta pripremiti za ručak. Dodatna prednost: kada već imate gotov obrok u frižideru, manja je verovatnoća da ćete posegnuti za brzom hranom. Zamrzavanje jedne ili dve porcije dodatno olakšava organizaciju – uvek imate rezervnu opciju koja isključuje naručivanje hrane. Dovoljno je samo da se setite da obrok na vreme izvadite iz zamrzivača i podgrejete.

#3 Unapred pripremite sastojke.
I iskoristite ih za pripremu više različitih obroka! 

Praktično rešenje može biti i priprema sastojaka od kojih ćete kasnije brzo iskombinovati zdrav i ukusan obrok. Dovoljno je da odvojite malo vremena za pranje i seckanje povrća, kuvanje žitarica, poput kinoe ili integralnog pirinča, kao i pripremu jednog ili dva izvora proteina. Kada su osnovne namirnice već spremne, priprema obroka traje svega nekoliko minuta, što je posebno korisno tokom užurbanih radnih dana. Na taj način obrok lako možete prilagoditi onome što vam se jede tog dana. Od istih sastojaka jednog dana možete napraviti tortilju, a već narednog brzu proteinsku salatu ili obrok sa povrćem i žitaricama. Dakle – isti sastojci, druga kombinacija. Ovakav pristup doprinosi i smanjenju bacanja hrane, jer se iste namirnice koriste u više različitih obroka, umesto da završe neiskorišćene u frižideru.

#5 Pametno odložite namirnice.
Neka vaš frižider bude pregledan i dobro organizovan.

Meal prep ima smisla samo ako hrana ostane ukusna i sveža kada dođe vreme za obrok. Upravo zbog toga način na koji se čuvaju namirnice igra mnogo veću ulogu nego što se obično misli. Hermetički zatvorene posude pomažu da se očuva svežina, spreči gubitak vlage i smanji rizik od kontaminacije. Staklene posude čest su izbor jer su izdržljive, ne upijaju mirise i mogu bez problema da se koriste za podgrevanje – direktno iz frižidera u mikrotalasnoj pećnici ili rerni. Uređen frižider takođe može znatno olakšati svakodnevicu. Kada su obroci pregledno složeni i lako dostupni, veća je verovatnoća da će biti pojedeni, umesto da ostanu zaboravljeni i budu bačeni. Obeležavanje posuda datumom pripreme dodatno olakšava organizaciju, jer ćete uvek znati šta prvo treba da potrošite, posebno kada u zamrzivaču čuvate više gotovih obroka.

Ukratko – zaboravite na pristup „sve ili ništa“. Sasvim je u redu da ste jedne nedelje organizovaniji i ponosni na nekoliko domaćih jela, a da druge jedva stignete i do jednog zdravog obroka. Najvažnije je da ne odustanete. Vremenom, ove male promene grade doslednost bez osećaja opterećenja.

Foto: Pinterest, Pexels

Reference: 
https://www.cambridge.org/core/journals/bjpsych-international/article/good-for-the-planet-and-good-for-our-health-the-evidence-for-wholefood-plantbased-diets/CFD0B67B9653F9A250224ABCA8FA65F6