Hrana za bolje raspoloženje: 10 namirnica koje prirodno podstiču hormone sreće

Hrana za bolje raspoloženje doprinosi višem nivou energije, boljoj koncentraciji i stabilnijim emocijama tokom dana.

Poslednjih godina sve više se govori o vezi ishrane i raspoloženja. Mozgu su potrebni kvalitetni nutrijenti kako bi pravilno funkcionisao, a određene namirnice doprinose boljoj proizvodnji serotonina i dopamina – hormona koji utiču na osećaj zadovoljstva, energije i emocionalne stabilnosti. Naravno, hrana nije jedino rešenje za stres i umor, ali male promene u svakodnevnoj ishrani zaista mogu napraviti razliku. U nastavku predstavljamo deset namirnica koje pozitivno utiču na raspoloženje.

Losos za zdravlje mozga i više energije

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje imaju važnu ulogu u radu mozga i emocionalnoj ravnoteži. Istraživanja pokazuju da nizak nivo ovih nutrijenata može biti povezan sa umorom i lošijim raspoloženjem. Pored toga, losos sadrži vitamin D, selen i proteine koji doprinose koncentraciji i stabilnijem nivou energije. Najlakše ga je uključiti u ishranu kroz salate, tortilje ili tost sa dimljenim lososom.

Fermentisane namirnice za zdravija creva

Fermentisane namirnice poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i kimčija sadrže dobre bakterije koje podržavaju zdrav mikrobiom creva. Zdravlje creva povezano je sa proizvodnjom serotonina i boljim odgovorom organizma na stres, pa nije slučajno što problemi sa varenjem često utiču i na energiju i koncentraciju. Dovoljno je dodati jogurt uz doručak, kefir u smuti ili malo fermentisanog povrća uz ručak kako bi obrok bio bolje izbalansiran.

Orašasti plodovi - male, ali moćne namirnice

Orasi, bademi, čia semenke, lan i semenke bundeve bogati su hranljivim materijama koje pozitivno utiču na zdravlje mozga i nervnog sistema. Sadrže magnezijum, važan za pravilan rad mišića i nervnog sistema, dok su semenke bundeve bogate cinkom, a orasi omega-3 masnim kiselinama. Dovoljno je dodati malu količinu u jogurt, ovsenu kašu ili salatu kako bi obrok bio hranljiviji i zasitniji.

Ukusna crna čokolada 

Dobra vest je da čokolada zaista može pozitivno uticati na raspoloženje. Sadrži flavonoide i magnezijum koji podstiču lučenje serotonina i doprinose boljem osećaju energije i zadovoljstva. Najbolji izbor je čokolada sa većim procentom kakaoa, idealno oko 70%. Nekoliko kockica nakon obroka sasvim je dovoljno da zadovolji želju za slatkim bez preterivanja.

Avokado kao izvor zdravih masti

Avokado je bogat zdravim mastima koje su važne za apsorpciju vitamina i pravilno funkcionisanje organizma. Sadrži i folate i kalijum koji imaju važnu ulogu u zdravlju nervnog sistema. Zahvaljujući kombinaciji zdravih masti i vlakana, pruža duži osećaj sitosti i doprinosi stabilnijoj energiji tokom dana. Može se dodati u salate, sendviče, tortilje ili koristiti kao ukusan namaz.

Banane za više energije

Banane sadrže vitamin B6 koji učestvuje u proizvodnji serotonina i dopamina, kao i ugljene hidrate koji pomažu telu da bolje iskoristi triptofan – aminokiselinu važnu za dobro raspoloženje. Sadrže i vlakna koja doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi, što znači manje naglih padova energije tokom dana. Odlične su kao užina ili dodatak smutijima i ovsenoj kaši.

Ovsene pahuljice za stabilniju energiju

Ovsene pahuljice sadrže složene ugljene hidrate koji doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi i podržavaju proizvodnju serotonina. Bogate su i vlaknima, magnezijumom i gvožđem koji doprinose boljoj energiji i koncentraciji. Činija ovsene kaše sa voćem, semenkama ili malo crne čokolade jednostavan je i hranljiv doručak koji će vas dugo držati sitim.

Jaja za bolji rad mozga

Jaja su jedan od najpraktičnijih izvora proteina i hranljivih materija važnih za mozak. Sadrže holin, vitamin D i vitamine B grupe koji učestvuju u proizvodnji energije i pravilnom radu nervnog sistema. Obrok bogat proteinima pruža duži osećaj sitosti i stabilniji nivo energije, zbog čega su jaja odličan izbor za doručak.

Bobičasto voće obiluju antioksidansima

Borovnice, jagode, maline i kupine bogate su antioksidansima koji pomažu organizmu da se lakše izbori sa oksidativnim stresom i upalama. Sadrže i vitamin C koji podržava nervni sistem i pomaže telu da se bolje nosi sa svakodnevnim stresom. Odličan su dodatak smutijima, jogurtu ili ovsenoj kaši, ali i praktična zdrava užina.

Zeleno lisnato povrće za bolje mentalno zdravlje

Spanać, rukola i kelj bogati su folatima, magnezijumom i antioksidansima koji podržavaju zdravlje mozga i nervnog sistema. Sadrže i vlakna važna za zdravlje creva, a sve više istraživanja pokazuje koliko su zdravlje creva i raspoloženje povezani. Najlakše ih je dodati u salate, smutije, paste ili kao prilog uz glavni obrok.

Sve je u balansu

Savremeni način života često podrazumeva stres, manjak vremena i neredovne obroke, pa nije iznenađenje što energija i raspoloženje trpe. Upravo zato hrana za bolje raspoloženje može imati mnogo veći uticaj nego što ljudi misle. Namirnice bogate omega-3 mastima, vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima mogu doprineti stabilnijem nivou energije, boljoj koncentraciji i boljem raspoloženju tokom dana.

Foto: Pexels, Dupe Photos

Reference: https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414

https://www.health.harvard.edu/digestive-health/how-the-gut-brain-connection-influences-mood