Kako i kada uzimati četiri najčešća suplementa: Pravilan raspored tokom dana

Četiri najčešća suplementa mogu imati slabiji efekat ako se uzimaju u pogrešno vreme ili u kombinaciji koja otežava njihovu apsorpciju.

Ako redovno uzimate suplemente ili planirate da ih uvedete u svakodnevnu rutinu, važno je da znate kada i na koji način se pravilno koriste. Telo ne reaguje isto na svaki suplement u bilo kom delu dana – pojedini se bolje apsorbuju uz obrok, dok određene kombinacije mogu uticati na njihov efekat ili smanjiti njihovu iskoristljivost. Iako nijedan dodatak ishrani ne može da zameni raznovrsnu i uravnoteženu ishranu, pravilno odabrani suplementi mogu biti korisna podrška organizmu, posebno u periodima pojačanog fizičkog ili mentalnog napora. Zato je važno obratiti pažnju ne samo na to šta uzimate, već i kada to činite. Četiri najčešća suplementa – omega-3, protein, magnezijum i kreatin – imaju preporučeni raspored konzumacije koji može pomoći da ih organizam bolje iskoristi i da postignete maksimalnu korist od njihove upotrebe.

Omega-3: Suplement koji je najbolje uzimati uz obrok

Riblje ulje jedan je od najčešće korišćenih suplemenata, prvenstveno zbog omega-3 masnih kiselina EPA i DHA. Ove esencijalne masne kiseline imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, mozga, krvnih sudova, a smanjuju i upalne procese u organizmu, zbog čega ih mnogi redovno uključuju u svoju svakodnevnu rutinu. Ipak, način konzumacije može značajno uticati na njihovu apsorpciju i efikasnost. Omega-3 masne kiseline rastvorljive su u mastima, pa se najbolje iskorišćavaju kada se uzimaju uz obrok koji sadrži zdrave masti. Uzimanje ribljeg ulja na prazan stomak kod pojedinih ljudi može izazvati nelagodnost, poput mučnine, žgaravice ili neprijatnog ukusa nakon konzumacije. Zbog toga se omega-3 suplementi najčešće preporučuju uz obroke koji sadrže namirnice poput jaja, avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova ili masne ribe.

Protein: Važniji su ukupan unos i kvalitet

Kada je reč o proteinskim suplementima, dugo se verovalo da protein mora da se unese odmah nakon treninga kako bi imao maksimalan efekat. Ipak, novija istraživanja pokazuju da je mnogo važniji ukupan dnevni unos nego precizan trenutak konzumacije. Protein nakon treninga može biti praktičan jer doprinosi oporavku mišića i osećaju sitosti, ali rezultati najviše zavise od toga da li organizam tokom dana dobija dovoljno proteina kroz ishranu i suplementaciju. Važno je obratiti pažnju i na sastav proizvoda, jer pojedini proteinski praškovi sadrže velike količine dodatog šećera i zaslađivača. Protein surutke (whey) jedan je od najpopularnijih zbog brze apsorpcije i kompletnog aminokiselinskog sastava, dok su biljni proteini, poput onih od graška ili pirinča, dobra alternativa za vegane i osobe koje ne konzumiraju mlečne proizvode.

Magnezijum: Suplement koji se najčešće uzima uveče

Među četiri najčešća suplementa, magnezijum se najčešće uzima uveče jer doprinosi normalnoj funkciji mišića i nervnog sistema, pa ga mnogi uključuju u rutinu opuštanja pred spavanje. Ovaj mineral učestvuje u velikom broju procesa u organizmu – proizvodnji energije, radu mišića, održavanju normalne funkcije nerava. Kod osoba koje imaju manjak magnezijuma, istraživanja su pokazala da suplementacija može pozitivno uticati na kvalitet sna i osećaj opuštenosti. Preporuka je da se uzima od 30 do 60 minuta pre odlaska na spavanje. Kada je reč o oblicima suplementa, magnezijum glicinat i magnezijum malat uglavnom se bolje podnose od magnezijum oksida, koji kod pojedinih ljudi može izazvati probavne tegobe. Takođe, magnezijum se uglavnom ne preporučuje istovremeno sa kalcijumom, jer ova kombinacija može uticati na apsorpciju minerala.

Malo znanja može napraviti veliku razliku: Veće količine suplemenata ne znače automatski i bolje rezultate!

Suplementi ne mogu zameniti kvalitetan san, uravnoteženu ishranu i osnovnu brigu o zdravlju. Ipak, kada se koriste pravilno i u skladu sa stvarnim potrebama organizma, mogu biti koristan dodatak savremenom načinu života – posebno ljudima koji pokušavaju da usklade posao, trening, svakodnevne obaveze i potrebu za više energije i boljim osećajem tokom dana. Važno je imati na umu da veće količine suplemenata ne znače automatski i bolje rezultate. Pravilna doza, odgovarajuće vreme uzimanja i doslednost često imaju veći značaj od samog proizvoda. Zbog toga je korisno informisati se o načinu njihove upotrebe i, po potrebi, posavetovati se sa lekarom ili nutricionistom, naročito ako već koristite terapiju ili imate hronične zdravstvene tegobe.

Foto: Instagram, Pinterst, Pexels

Reference:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12535714/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963//
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11156191/